産後 ダイエット

お風呂場の鏡を見て愕然

 

ダイエットしたいけど、子育てで忙しく毎日が過ぎていく産後。

 

だんだんとオシャレをすることもなくなっていく時期ですが、なかなか戻らない体型は気になります。

 

お風呂に入るたびに鏡で自分の体型を見ては愕然とします。

 

子育てが中心で自分のことは後回しになるので、ダイエットのための時間をつくることができません。

 

 

そんな毎日で産後ママのダイエットは、どうしても妊娠前のダイエットよりもハードルが高くなります。

 

産後は環境と時間に制限が多くて母乳育児であればカロリー制限もしづらいので産前の体型に戻すための食事管理ができない期間もあります。

 

育児中はジムやヨガにいく時間を確保するのも大変で、周りの協力なしではランニングですらできない状態です。こうなると、必然的に自宅でやれる筋トレや食事管理でダイエットするしかありません。

 

 

もともと、運動が苦手だったり長続きしない人ならなおさら大変だとおもいます。

 

でも、できるだけ早く産前の体型に戻したいのが本音ですよね。

適度な運動で痩せる体質をつくる

 

10キロ近いダイエットを2ヶ月ぐらいで達成するならCMでやっているようなパーソナルジムにいくしかないとおもいます。

 

そうなると、そのための時間と費用の確保やハードなカロリー制限、炭水化物のカット、ハードな筋トレが必要になります。
でも、半年ぐらいかけてやるなら自宅で子育てをしながらでもリバウンドしにくい体を筋トレと食事管理でつくることは可能です。

 

太りにくく痩せやすい体質になるためには食事管理と筋トレは必要なので全く筋トレせずに痩せる体質をつくることはできません。
筋トレをすることで筋肉がつくられ基礎代謝が上がりエネルギーを消費しやすい体質にすることができます。

 

特に、産後太りは食事管理だけで痩せることはおすすめしません。妊娠して増えた脂肪は痩せてもタルタル・ブヨブヨのまんまです。
産後ダイエットに成功しているほとんどの人が筋トレを取り入れた食事管理でキレイに痩せることができています。

 

自宅での筋トレに十分な時間がとれなくても効率の良い筋トレと筋肉量を増やすための食事を続けることで痩せやすい体質をつくることはできます。

 

 

痩せやすい体質をつくるポイントは効率よく筋肉量を増やすことです。

 

1.糖質の少ない食品を選ぶ

 

 

本当は糖質カットが理想ですが、私は意思が弱く続きませんでした。なので、糖質の高い食品を調べてできるだけ糖質の少ない食事を心がけました。

 

 

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2.お腹が空いたら間食する!

 

 

ダイエットで間食はタブーのような気がしますが、実は空腹が続くことで脂肪の燃焼がされにくくなります。

 

置き換えなどで、食事までの間に空腹になったときは迷わず間食です。

 

間食で選びたい食品は良質の脂質・タンパク質・ミネラルなどを含んだチーズやナッツ類です。

 

糖質が少なく高タンパク質のものを選びましょう。

 

 

 

 

 

 

 

3.筋トレは毎日やらない

 

 

筋肉はトレーニングによって筋繊維が壊されます。その後、回復することで筋肉がつくられます。

 

この回復する時間をつくるため2日おきにトレーニングをしました。(週2〜3回)

 

 

 

4.プロテインを飲む

 

ダイエット用のプロテインを摂りました。

 

朝食はプロテインで置き換えをしたり、運動の前後に飲むだけ。

 

ムキムキになるためのプロテインではなく筋肉量を増やすためのタンパク質の補給とダイエットで不足する栄養分を補給しキレイに痩せるためのプロテインスムージーが飲みやすいです。

 

筋トレをして筋肉が増えやすい人と増えにくい人がいます。筋肉が増えにくい人でも効率よく筋肉を増やすサポートをしてくれるものがプロテインです。

 

 

プロテインは筋肉を増やすためだけのものではなく、リバウンド防止や健康的に痩せるためにも必要なアイテムです。

 

 

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5.目的・目標を明確にしてスタートする

 

 

ダイエットは成功・不成功はともかく、ほとんどの人が一度は経験したことがあるとおもいますが、チャレンジするとだいたい失敗します。

 

減量できなかったり、リバウンドしたり、無理な食事制限でストレスが溜まりドカ食いで逆に太ってしまったりということもありますよね。

 

この失敗パターンの理由は2つです。

 

 

1.正しいやり方でダイエットができていない

 

2.目的・目標が明確でない

 

 

 

(1)そのままですが、正しいやり方でやらなければ失敗します。例えば、過度なカロリー制限でダイエットをすれば一時は減量できてもその後、リバウンドてしまいます。

 

このように正しいやり方(体の仕組み)を知らずにダイエットを頑張ると失敗に終わるだけでなく身体を壊してしまいます。

 

 

(2)ダイエットを毎回、失敗してしまう人にありがちなのが『何のために』『どれぐらい』ダイエットするのかがハッキリできていないということです。

 

目的や目標というとなんだか難しく聞こえるかもしれませんが、途中で挫折する人のほとんどの理由がこれです。

 

逆を言えば、ダイエットの正しいやり方を知らなくてもコレが明確であれば一時的でもほとんどの人がダイエットに成功するはずです。

 

ダイエットをする前に、目的である『何のためにするのか?』をしっかり考え、その後に目標『小さなゴール』の設定をします。

 

この小さな目標がとても大事で、10キロ痩せるにも最初の1キロが痩せられなければ目標は達成できません。大きな目標は小さな目標の積み重ねだということですね。

 

それに加えて、小さな目標を達成したときにはささやかなご褒美を自分にあげることも大切です。※食べ物以外で

 

減量幅が大きかったり、今まで失敗経験が多い人ほどこの2つは意識してやってみてください。無料でできるので…。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

体脂肪は減ったけど体重が変わらない

 

筋トレダイエットにありがちなことが体脂肪が減っているのに体重が変わらない、または増えてしまったです。

 

ダイエットといえば、脂肪を減らすというイメージが強いとおもいますが、体脂肪が落ちたのにも関わらず、体重が変わらなかったという経験をしている方も多いとおもいます。

 

頑張って筋トレをしたのに、体重が減らなかったら心が折れてしまいますよね。

 

もし、こんな状態になっても焦らず続けてください。体重が減らなければ頑張っても意味がないとおもうかもしれませんがこの現象は誰にでもあることなので心配する必要はありません。

 

ダイエットはどうしても体重に意識がいきがちですが、体脂肪が減っているということは、体重に変化がなくても確実に細く見えているはずです。

 

この、体脂肪が減っているのに体重が減らない原因は筋トレをし筋肉がつくことで体が引き締まりますが、筋肉が脂肪より1.2倍ぐらい重いことが原因です。

 

筋トレをすると体重が増えるからやりたくないという人がいますが、これは大きな間違いです。

 

一時期は脂肪が筋肉に変わっていくときに増えたとしても、筋肉量が増えることで代謝が上がり日常の生活でも痩せやすい体質に変化していきます。

 

実は、これが一番リバウンドしづらく効率の良いダイエットです。

 

逆に、体重だけを減らしたいのであれば食事制限(カロリー制限)だけでも可能ですが、脂肪と共に筋肉も落ちていくことから基礎代謝も下がってしまいます。

 

こうなると、いつもと変わらない食事をしていても体重が増え、あっという間にリバウンドしてしまいます。

 

この法則から考えると体重よりも体脂肪に意識を向けることで、筋肉量が増えれば基礎代謝があがり、日常生活でも脂肪を燃焼させ痩せやすい体がつくられていきます。

 

 

 

 

 

筋肉量は減少していく

 

理想のダイエットには筋トレが必要な理由は年齢と共に筋肉量はどんどん減っていくからです。

 

筋肉量は30代を境に年々1%づつ減っていくと言われています。

 

何もしなければ確実に体型は崩れていきます。食べる量も控えカロリーも気にしているにも関わらず体重は増えていきますよね。

 

20代のカロリーの摂取量に比例して体重は増減しますが、年齢と共にカロリー制限では痩せにくくなる理由が筋肉量の減少による基礎代謝の低下です。

 

年齢を重ねるごとに体重のコントロールが難しくなるので、積極的に筋肉量を増やすためにトレーニングの時間が必要になります。

 

ジムなどに通う時間がつくれなければ必然的に自宅でできるトレーニングに絞られますが、コツコツ続けることが大切です。

 

 

筋トレをして筋肉量が増えるかどうかは、トレーニングの質や時間によっっても違いますが元々の体質で増えやすい人とそうでない人がいます。

 

筋肉はトレーニングによって体内で合成・分解されていくことで増えていきます。

 

現在の体型は合成と分解によるバランスの結果ということです。

 

簡単にいうと合成しやすい人は筋肉が増えやすく、分解しやすい人は筋肉が増えにくいということがいえます。

 

ハードな筋トレをしていなかった私がダイエットするためにプロテインを摂っていた理由が筋肉の分解を抑制するためでした。

 

HMBの配合されているサプリメントをよく見るようになりましたが、このHMBを補充することで筋肉の分解を抑制してくれ衰えた筋肉やダメージを受けた筋肉を効率よく回復させてくれます。

 

負荷をかけたトレーニングをするときだけでなく、普段からHMBを補充することで代謝を上げ脂肪燃焼を高めることが期待できます。

 

 

 

筋トレとウォーキングどちらがダイエットに向いているのか?

 

子育てや仕事などで時間が限られた生活で運動をして痩せようとおもうと、筋トレやウオーキングの両方をやるのは難しいですよね。

 

特に、ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動は外にでないとできないので子供が起きている間はいけません。

 

時間に制限がある場合のダイエットにはウオーキングよりも筋トレがおすすめです。

 

ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動は酸素を消費しながら運動をしますが、筋トレは筋肉中のグリコーゲンを消費する無酸素運動になります。

 

有酸素運動で減量するために必要な運動カロリーを消費するためには筋トレの3倍の時間が必要だと言われています。

 

理想は、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレの両方を組み合わせることが飽きずにできていいかもしれませんが、効率で考えると筋トレの方がおすすめです。

 

 

●筋トレのメリット

 

ダイエットに筋トレをおすすめする理由は2つです。

 

 

1.リバウンドしにくい(太りにくい)

 

食事制限(カロリー制限)だけでダイエットすると脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

 

筋肉量が減ると基礎代謝が悪くなり、一日の消費カロリーも減ってしまいます。

 

痩せやすい体をつくるには、基礎代謝でカロリーを消費できるようにしていくことです。

 

 

 

2.キレイに痩せられる

 

 

食事制限だけでダイエットをするのと、筋トレで筋肉量を増やし脂肪を燃焼するのとでは、後々の結果が変わってきます。

 

食事管理だけで痩せると食事が変わると体重が戻りやすくなるし、食事だけで基礎代謝をあげることは難しいです。

 

 

 

産後に試したダイエット方法

 

一人目の出産から簡単そうなダイエットはいろいろ試しました。

 

飲むだけで痩せるというようなサプリやドリンクも挑戦しましたが、1〜2キロ痩せてもリバウンドしてしまい目標の産前に戻すことはできませんでした。

 

特に、ダイエット系のサプリメントはほとんどが食べたモノの糖質や脂質などの吸収を抑えるようなものが多くて、痩せれない原因が代謝にある私には目に見えた効果を感じることができませんでした。

 

ダイエットドリンクの中でも、産後ダイエットで人気の方法の一つに酵素ダイエットがあります。

 

酵素ダイエットには、酵素ドリンクや酵素サプリなどがあり、酵素で脂肪を燃やしやすい体質にしていくというものです。

 

酵素の働きとしては、消化酵素・代謝酵素の2つになります。

 

消化酵素…食べた物を消化して体内に吸収しやすくする

 

代謝酵素…食べた物からつくられたエネルギーを活用する

 

 

ダイエットをする場合、代謝酵素の働きを活性化させ脂肪をエネルギーに変換させる必要があります。

 

でも、基本的に私たち動物の体は生命を維持するために消化酵素の働きを優先させるようにインプットされています。

 

少しでも楽にダイエットをするには代謝をあげることが一番手っ取り早いです。

 

そのため、ドリンクやサプリで酵素を多く摂り消化酵素の働きを活発にしようとします。

 

私もそうでしたが、ほとんどの人の場合、酵素ドリンクや酵素サプリを飲むだけで痩せていくとおもってしまいますがそんなことはありません。

 

体質やそもそもの体型によって変わりますが、なかには飲むだけで1〜2キロ痩せられる方もいるとおもいます。

 

実際に、酵素を多くとっても消化酵素の働きが強い人は変わりにくいし、アルコールや食品添加物を摂りやすい方は体に有害な物質を分解するためにも酵素は働いてくれます。

 

ということは、アルコールや添加物を摂りやすい人は痩せにくいということになります。

 

飲むだけ痩せるというような手っ取り早いせ方は誰にでもできるものではないので、広告を鵜呑みにすると失敗してしまいます。

 

運動や食事管理を基本とした、ダイエットで基礎代謝をあげるためのサポートをしてくれるものを続けて摂っていくことがコツコツ痩せてリバウンドしにくい体質をつくる方法です。

 

筋肉量を増やすために必要なタンパク質とダイエットで不足している栄養素をまとめて摂れるプロテインがfastanaです。

 

 

産後ダイエットのポイント

産後ダイエットのポイントは、極端に追い込まず長く続けることです。

 

追い込むと一時的ダイエットすることができても、必ずストレスが溜まってきます。産後は子育てもあるので、ダイエットのストレスと子育てのストレスでリバウンドする場合が多いです。

 

子供の成長にともなって少しづつ時間もとれるようになってきますが、しばらくは育児が中心なのでできるだけストレスは避けるようにダイエットをすることが大切です。

 

 

産後ダイエットまとめ

 

1.基礎代謝をあげるために筋肉量を増やす筋トレをする

 

2.糖質を控えて高タンパク質の食事を心がける
(筋肉量が増えにくい女性にはプロテインがおすすめ!)

 

 

3.お腹が空いた時間を長くつくらないように間食をする
(間食も糖質を避けナッツなどタンパク質を多くふくむ食品かチーズがおすすめ!)

 

理想のダイエット

 

筋トレ(無酸素運動)⇒基礎代謝アップ⇒有酸素運動(ウォーキング・ジョギング)⇒脂肪燃焼がダイエットのスピードをあげるコツです。

 

現状、時間をつくれなければ無理をせず、まずは自宅の筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を高めましょう!

 

4.産後の骨盤矯正

 

産後は骨盤の歪みを矯正しておくことで痩せやすい体質になるといわれています。

 

通常、出産で開いた骨盤は自然に閉じていきますが、普段の運動量が少なかったり筋肉量が少ない人はゆるんだままになってしまう可能性が高くなります。

 

骨盤が開いたままになると、下腹部がでたりお尻や太ももが大きくなり、くびれのないだらしない体になってしまいます。

 

骨盤矯正のタイミングは、早いほうが戻りも早いので出産後の体力が戻る2ヶ月以降ぐらいから始めておくといいとおもいます。

 

 

 

 

 

ダイエットで不足する栄養素

 

過度な食事制限(カロリー制限)はもちろん、ダイエット中は栄養不足になりがちです。

 

なんとしても痩せたい人にとっては、栄養不足になってでも痩せたいとおもって食事やカロリーを制限をしているのになかなか痩せないという経験はありませんか?

 

実は、この状態の原因の一つに栄養不足が関係しています。

 

食事を減らしたりカロリーを制限すると当然のことながら自然と品数も減り栄養も偏ってしまいます。

 

特に、30歳をこえたダイエットでは根性だけのダイエットではキレイに痩せることはできません。

 

ダイエットに必要な栄養の知識があることで、効率よく痩せる体質をつくることができるので、参考にしてください。

 

 

 

ダイエットで不足すると痩せにくくなる4つの栄養素

 

 

タンパク質

 

タンパク質が不足することで内蔵や筋肉の働きが悪くなり代謝が下がります。代謝が下がることで脂肪が燃焼しにくなり脂肪がつきやすい体質になってしまいます。

 

 

 

鉄分

 

鉄分が不足してくると、肌の調子が悪くなり貧血を起こしやすくなる。

 

 

 

亜鉛やカルシウムなど

 

亜鉛やカルシウムなどのミネラル類が不足すると筋肉を維持する役割や、筋肉の働きが悪くなるなど筋肉を保つのに欠かすことのできない栄養素になります。

 

 

 

ビタミンB群

 

ビタミンB群も鉄分と同じようにエネルギーをつくるには必要な栄養素になります。
不足すると集中力がなくなったり肌の調子も悪くなってしまいます。

 

 

ダイエットをしていなくても何となく体に必要なものとしてしっている方も多いかもしれません。
ただ、これらの栄養素をダイエット中に食事管理をしながら毎日の食事にとりいれるのはかなり大変です。

 

タンパク質と36種類の美容成分をこれ1つで摂れる!

 

 

 

 

 

 

産後ダイエットで失敗するのはなぜ?

 

産後に簡単そうなダイエットをやってみたけど上手くいかず、子育てに追われて時間だけがすぎて焦っているママも多いとおもいます。

 

産後ダイエットで失敗するママの多くは簡単な方法で短期ダイエットをしようとしていることです。

 

簡単な方法が悪いわけではなく、問題なのは短期で結果をだそうと頑張りすぎてしまうことです。

 

産後のダイエットに限られたことではないかもしれませんが、通常のときより条件が悪い産後のダイエットでは特に焦りは禁物です。

 

短期のダイエットで結果をだすなら高額な費用でパーソナルトレーナーをつけてトレーニングと食事管理をしていくしかないとおもいます。

 

産後ダイエットを成功させる秘訣は3つ

 

1.ストレスを溜めないこと

 

2.長期計画でダイエットをする(半年〜1年)

 

3.育児の隙間で効率のよい簡単な運動を続ける

 

成功させるポイントはストレスを溜めないことが一番です。

 

食事管理も筋トレやその他の方法もストレスを溜めなければ続けやすいからです。

 

子育てをしているママがストレスを溜めるとそのはけ口は過食に向かいます。

 

時間に余裕があれば、友達と飲みに行ったり買い物にいくことでストレスをストレスを解消できますが、産後は我慢しなければいけないことが多いので無理をしたダイエットはかなりの意思がなければ続けることはできません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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